Gomel Streetball server
          Главная
          Обои
          Видео
          Площадки города
          Ссылки
          Тексты
              Тренировка
                  Защита
                  Wiseman program
                  Mad Bounce
                  Air Alert
                  Undre
                  Бросок
                  Дриблинг
                  Растяжка
              Правила
                  Streetball
                  Разные игры
              Статьи
                  Питание
                  Прыжок звезд
                  Гайд по прыжку
                  Рост
          Общение
              Чат
              Форум
              Гостевая книга
          Team
              Информация
              Фото
                Раздел:   Mad Bounce                Добавить в избранное

  Mad Bounce

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОВИЧКОВ:

Тренировка 1: на поле/площадке
Упражнение Подходы Повторения
Разминка:
  • Jumping Jacks
  • Toe Jog
  • Kariokaes
    Лёгкая растяжка
  • Armless Bounces
  • Reverse 17's
  • Wall Squats
  • Slow Calf Raises
  • Pushups
    Тяжёлая растяжка

    • 2
    1
    1
    -
    2
    1
    2
    2
    2
    -
    15
    1 мин.
    *
    -
    15
    -
    8
    20
    макс.
    -
    Тренировка 2: дома
    Упражнение Подходы Повторения
    Разминка:
  • Toe Jog (in place)
  • Jumping Jacks
    Лёгкая растяжка
  • Armless Bounces
  • Wall Squats
  • Get Ups
  • Slow Calf Raises
  • Pushups
  • Crunches
    Тяжёлая растяжка

    • 1
    2
    -
    2
    2
    2
    3
    2
    2
    -
    1 мин.
    20
    -
    15
    10
    8
    20
    макс.
    макс.
    -
    Тренировка 3: на поле/площадке
    Упражнение Подходы Повторения
    Разминка:
  • Toe Jog
  • High Knee Skips
  • Kariokaes
    Лёгкая растяжка
  • Armless Bounces
  • Reverse 17's
  • Expl. Step Ups
  • Slow Calf Raises
  • Crunches
  • Fig. 8 Crunches
    Тяжёлая растяжка

    • 1
    1
    2
    -
    2
    1
    2
    3
    2
    2
    -
    1 мин.
    *
    *
    -
    20
    -
    18
    25
    макс.
    макс.
    -
    Тренировка 4: дома
    Упражнение Подходы Повторения
    Разминка:
  • Toe Jog
  • Jumping Jacks
    Лёгкая растяжка
  • Pushups
  • Wall Squats
  • 1 Leg Knee Ups
  • Get Ups
  • Armless Bounces
  • Slow Calf Raises
  • Crunches
    Тяжёлая растяжка

    • 1
    2
    -
    2
    2
    2
    2
    2
    3
    3
    -
    1 мин.
    25
    -
    макс.
    12
    10
    10
    20
    30
    макс.
    -
    Тренировка 5: на поле/площадке
    Упражнение Подходы Повторения
    Разминка:
  • Toe Jog
  • High Knee Skips
  • Kariokaes
    Лёгкая растяжка
  • Armless Bounces
  • Reverse 17's
  • Square Jumps
  • 1 Leg Knee Ups
  • Expl. Step Ups
  • Expl. Calf Raises
    Тяжёлая растяжка

    • 1
    1
    2
    -
    2
    2
    2
    2
    2
    2
    -
    1 мин.
    *
    *
    -
    20
    -
    6
    12
    20
    20
    -
    Тренировка 6: дома
    Упражнение Подходы Повторения
    Разминка:
  • Toe Jog (in place)
  • Jumping Jacks
    Лёгкая растяжка
  • Wall Squats
  • Get Ups
  • 1 Leg knee Ups
  • Armless Bounces
  • Expl. Calf Raises
  • Pushups
  • Crunches
    Тяжёлая растяжка

    • 2
    2
    -
    2
    2
    2
    2
    2
    2
    3
    -
    1 мин.
    25
    -
    12
    12
    12
    25
    25
    макс.
    макс.
    -
    Тренировка 7: на поле/площадке
    Упражнение Подходы Повторения
    Разминка:
  • Toe Jog
  • High Knee Skips
  • Kariokaes
    Лёгкая растяжка
  • Armless Bounces
  • Square Jumps
  • 1-1-2 Bounding
  • Expl. Step Ups
  • Depth Jumps
  • Expl. Calf Raises
    Тяжёлая растяжка

    • 2
    2
    1
    -
    2
    2
    1
    2
    2
    2
    -
    1 мин.
    *
    *
    -
    25
    6
    *
    22
    10
    25
    -
    Тренировка 8: дома
    Упражнение Подходы Повторения
    Разминка:
  • Jumping Jacks
  • Toe Jog (in place)
    Лёгкая растяжка
  • 1 Leg Knee Ups
  • Get Ups
  • Square Jumps
  • Clap Pushups
  • Expl. Calf Raises
  • Crunches
  • Fig. 8 Crunches
    Тяжёлая растяжка

    • 2
    2
    -
    2
    3
    2
    2
    3
    3
    2
    -
    30
    1 мин.
    -
    15
    10
    8
    макс.
    30
    макс.
    макс.
    -
    Тренировка 9: на поле/площадке
    Упражнение Подходы Повторения
    Разминка:
  • Toe Jog
  • High Knee Skips
    Лёгкая растяжка
  • Armless Bounces
  • Square Jumps
  • 1-1-2 Bounding
  • Depth Jumps
  • Rev. Depth Jumps
    Тяжёлая растяжка

    • 2
    2
    -
    2
    2
    2
    2
    2
    -
    1 мин.
    *
    -
    25
    8
    *
    10
    8
    -
    Тренировка 10: дома
    Упражнение Подходы Повторения
    Разминка:
  • Toe Jog (in place)
  • Jumping Jacks
    Лёгкая растяжка
  • 1 Leg Knee Ups
  • Wall Squats
  • Get Ups
  • Armless Bounces
  • Expl. Calf Raises
  • Crunches
  • Fig. 8 Crunches
    Тяжёлая растяжка

    • 2
    2
    -
    2
    2
    2
    2
    3
    3
    2
    -
    1 мин.
    30
    -
    15
    12
    12
    30
    35
    макс.
    макс.
    -
    Тренировка 11: на поле/площадке
    Упражнение Подходы Повторения
    Разминка:
  • Toe Jog
  • High Knee Skips
    Лёгкая растяжка
  • Reverse 17's
  • 1-1-2 Bounding
  • Depth Jumps
  • Rev. Depth Jumps
  • 1Leg Depth Jump
    Тяжёлая растяжка

    • 2
    2
    -
    2
    2
    2
    2
    2
    -
    1 мин.
    *
    -
    -
    *
    12
    10
    6
    -
    Тренировка 12: дома
    Упражнение Подходы Повторения
    Разминка:
  • Toe Jog (in place)
    Лёгкая растяжка
  • Armless Bounces
  • Rev. Depth Jumps
  • 1 Leg Depth Jump
  • Depth Jumps
  • Armless Bounces
  • Clap Pushups
    Тяжёлая растяжка

    • 2
    -
    2
    3
    2
    2
    2
    3
    -
    1 мин.
    -
    30
    10
    8
    12
    20
    макс.
    -

    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАТРЕНИРОВАННЫХ СПОРТСМЕНОВ:

    Тренировка 1: на поле/площадке
    Упражнение Подходы Повторения
    Разминка:
  • Jumping Jacks
  • Toe Jog
  • Kariokaes
    Лёгкая растяжка
  • Armless Bounces
  • Reverse 17's
  • Expl. Step Ups
  • Slow Calf Raises
  • Pushups
    Тяжёлая растяжка

    • 2
    1
    2
    -
    2
    1
    2
    3
    3
    -
    20
    1 мин.
    *
    -
    20
    -
    20
    25
    макс.
    -
    Тренировка 2: дома
    Упражнение Подходы Повторения
    Разминка:
  • Toe Jog (in place)
  • Jumping Jacks
    Лёгкая растяжка
  • Armless Bounces
  • Wall Squats
  • Get Ups
  • Slow Calf Raises
  • Pushups
  • Crunches
    Тяжёлая растяжка

    • 1
    2
    -
    2
    2
    3
    3
    3
    3
    -
    2 мин.
    25
    -
    20
    10
    8
    25
    макс.
    макс.
    -
    Тренировка 3: на поле/площадке
    Упражнение Подходы Повторения
    Разминка:
  • Toe Jog
  • High Knee Skips
  • Kariokaes
    Лёгкая растяжка
  • Armless Bounces
  • Reverse 17's
  • Expl. Step Ups
  • Slow Calf Raises
  • Crunches
  • Fig. 8 Crunches
    Тяжёлая растяжка

    • 2
    2
    2
    -
    2
    2
    3
    3
    2
    2
    -
    1 мин.
    *
    *
    -
    25
    -
    20
    30
    макс.
    макс.
    -
    Тренировка 4: дома
    Упражнение Подходы Повторения
    Разминка:
  • Toe Jog (in place)
  • Jumping Jacks
    Лёгкая растяжка
  • Pushups
  • Wall Squats
  • 1 Leg Knee Ups
  • Get Ups
  • Armless Bounces
  • Slow Calf Raises
  • Crunches
    Тяжёлая растяжка

    • 1
    2
    -
    3
    2
    2
    3
    3
    4
    3
    -
    1 мин.
    30
    -
    макс.
    12
    15
    10
    25
    30
    макс.
    -
    Тренировка 5: на поле/площадке
    Упражнение Подходы Повторения
    Разминка:
  • Toe Jog
  • High Knee Skips
  • Kariokaes
    Лёгкая растяжка
  • Armless Bounces
  • Reverse 17's
  • Square Jumps
  • 1 Leg Knee Ups
  • Expl. Step Ups
  • Expl. Calf Raises
    Тяжёлая растяжка

    • 2
    2
    2
    -
    2
    2
    2
    2
    2
    3
    -
    1 мин.
    *
    *
    -
    25
    -
    6
    15
    24
    30
    -
    Тренировка 6: дома
    Упражнение Подходы Повторения
    Разминка:
  • Toe Jog (in place)
  • Jumping Jacks
    Лёгкая растяжка
  • Wall Squats
  • Get Ups
  • 1 Leg knee Ups
  • Armless Bounces
  • Expl. Calf Raises
  • Clap Pushups
  • Crunches
    Тяжёлая растяжка

    • 2
    2
    -
    3
    3
    2
    3
    3
    2
    3
    -
    1 мин.
    30
    -
    12
    12
    15
    25
    35
    макс.
    макс.
    -
    Тренировка 7: на поле/площадке
    Упражнение Подходы Повторения
    Разминка:
  • Toe Jog
  • High Knee Skips
  • Kariokaes
    Лёгкая растяжка
  • Square Jumps
  • 1-1-2 Bounding
  • Expl. Step Ups
  • Depth Jumps
  • Rev. Depth Jump
    Тяжёлая растяжка

    • 2
    2
    2
    -
    3
    3
    3
    2
    2
    -
    1 мин.
    *
    *
    -
    8
    *
    24
    10
    8
    -
    Тренировка 8: дома
    Упражнение Подходы Повторения
    Разминка:
  • Jumping Jacks
  • Toe Jog (in place)
    Лёгкая растяжка
  • 1 Leg Knee Ups
  • Get Ups
  • Square Jumps
  • Clap Pushups
  • Expl. Calf Raises
  • Crunches
  • Fig. 8 Crunches
    Тяжёлая растяжка

    • 2
    2
    -
    2
    3
    3
    3
    4
    3
    2
    -
    35
    1 мин.
    -
    15
    14
    8
    макс.
    40
    макс.
    макс.
    -
    Тренировка 9: на поле/площадке
    Упражнение Подходы Повторения
    Разминка:
  • Toe Jog
  • High Knee Skips
    Лёгкая растяжка
  • Armless Bounces
  • Square Jumps
  • 1-1-2 Bounding
  • Depth Jumps
  • Rev. Depth Jumps
    Тяжёлая растяжка

    • 2
    3
    -
    2
    3
    3
    3
    3
    -
    1 мин.
    *
    -
    25
    8
    *
    12
    10
    -
    Тренировка 10: дома
    Упражнение Подходы Повторения
    Разминка:
  • Toe Jog (in place)
  • Jumping Jacks
    Лёгкая растяжка
  • 1 Leg Knee Ups
  • Wall Squats
  • Armless Bounces
  • Expl. Calf Raises
  • Crunches
  • Fig. 8 Crunches
    Тяжёлая растяжка

    • 2
    2
    -
    3
    3
    3
    4
    3
    3
    -
    1 мин.
    40
    -
    15
    18
    30
    45
    макс.
    макс.
    -
    Тренировка 11: на поле/площадке
    Упражнение Подходы Повторения
    Разминка:
  • Toe Jog
  • High Knee Skips
    Лёгкая растяжка
  • Reverse 17's
  • 1-1-2 Bounding
  • Depth Jumps
  • Rev. Depth Jumps
  • 1Leg Depth Jump
    Тяжёлая растяжка

    • 2
    3
    -
    2
    3
    3
    3
    2
    -
    1 мин.
    *
    -
    -
    *
    12
    12
    8
    -
    Тренировка 12: дома
    Упражнение Подходы Повторения
    Разминка:
  • Toe Jog (in place)
    Лёгкая растяжка
  • Armless Bounces
  • Rev. Depth Jumps
  • 1 Leg Depth Jump
  • Depth Jumps
  • Armless Bounces
  • Clap Pushups
    Тяжёлая растяжка

    • 2
    -
    2
    3
    2
    3
    3
    3
    -
    1 мин.
    -
    30
    12
    10
    12
    20
    макс.
    -

    РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК

    Стадия 1: 4 недели.
    Фундаментальная сила и подготовка
    Дни недели: День
    1     		День
    2     		День
    3     		День
    4     		День
    5     		День
    6     		День
    7
    Неделя
    1     		I Отдых II Отдых II Отдых I
    Неделя
    2     		Отдых II Отдых IV Отдых I Отдых
    Неделя
    3     		III Отдых Отдых IV Отдых IV Отдых
    Неделя
    4     		III Отдых Отдых IV Отдых V Отдых

    Стадия 2: 4 недели.
    "Построение" силы

    Неделя
    5     		Отдых V Отдых Отдых VI Отдых V
    Неделя
    6     		Отдых Отдых VI Отдых VI Отдых VII
    Неделя
    7     		Отдых Отдых VIII Отдых Отдых VII Отдых
    Неделя
    8     		Отдых VIII Отдых VII Отдых Отдых IX

    Неделя отдыха:
    Рост и восстановление мускул

    Неделя 9 Отдых Отдых Отдых Отдых Отдых Отдых Отдых

    Стадия 3: 5 недель.
    Развитие взрывной силы мышц

    Неделя
    10     		IX Отдых Отдых Отдых X Отдых Отдых
    Неделя
    11     		IX Отдых Отдых Отдых X Отдых XI
    Неделя
    12     		Отдых Отдых Отдых Отдых XII Отдых Отдых
    Неделя
    13     		Отдых XI Отдых Отдых Отдых XII Отдых
    Неделя
    14     		Отдых Отдых XII Отдых Отдых Отдых XI

    Неделя
    отдыха     		Отдых Отдых Отдых Отдых Отдых    

    (!): Пик прыжка будет достигнут только через 5 дней после выполнения последней тренировки.

    ПОЯСНЕНИЯ

    Существуют два уровня сложности - для новичков и продвинутых. Если вы тренировали прыжок ранее и чувствуете, что предложенных нагрузок в первой программе вам недостаточно, выполняйте вторую. В противном случае во избежание травм выполняйте первую.

    Если в количестве повторений стоит "макс.", значит упражнение нужно делать до упора. Т.е. до тех пор пока сил не останется. При этом не надо долго отдыхать между повторами. Минуты 2, не больше.
    Если в повторениях стоит звёздочка ("*"), то необходимо делать определённое расстояние, которое вы задаёте сами себе.

    Тренировки делятся на те, которые нужно выполнять в зале (или на открытом пространстве) или дома (в замкнутом пространстве).

    Очень важно выполнять упражнения по порядку.

    ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ:

    * Разминочные упражнения вы выбираете сами. Можете воспользоваться одной из программ на нашем сайте. Главная цель – разогреть мышцы во избежание травм.

    Jumping jacks. Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.

    Kariokaes - бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.

    Toe jog – бег с высоким подниманием бедра.

    Лёгкая растяжка. Смотрите программу растягивания на нашем сайте.

    Armless bounces – Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро.
    В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе.
    Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.

    Reverse 17's – Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений - восемь с половиной раз.

    Explosive step-ups – Берется высокая платформа, сантиметров 40-50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног.
    Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.

    Slow calf-raises – медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.

    Pushups – отжимания.

    Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне появницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд.

    Get ups – выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется.
    Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.

    Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени.

    Тяжёлая растяжка – Растягиваемся. Смотри программу индивидуального статического растягивания на нашем сайте.

    1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.
    И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.

    Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.

    Explosive calf raises – быстрые подъемы на носках.

    Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов.
    Расстояние между точками - примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро.

    Clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши.

    1-1-2 bounding - отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.

    High knee skips - прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.

    Depth jumps - (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс.
    После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.

    Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.

    1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.
    После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.

    КОММЕНТАРИИ:

    После выполнения программы прыжок восстановится только через 5-7 дней после того, как отдохнут ноги. Перед началом выполнения желательно измерить свой вертикальный прыжок для того, чтобы наблюдать за результатами. Обсудить ход выполнения программы вы всегда можете на нашем форуме.

    Английскую версию вы можете скачать здесь >>>. Формат - PDF, размер - 4.32Mb.

    По материалам: basketchance.narod.ru

    © 2006 Дизайнер и администратор Wiseman       
    n-boy@tut.by        
    Сайт управляется системой uCoz